sexta-feira, 12 de novembro de 2010

Para quem está começando - Guia do iniciante de musculação

 Lembro da época em que comecei a estudar tudo quanto era coisa relacionada a musculação. O problema é que quanto mais lia, mais ficava confuso. Era instrutor de academia dizendo uma coisa, fisiculturista dizendo outra, artigo em revista importada falando de um jeito, livro falando de outro...uma maluquice.



Demorou até conseguir ordenar as idéias, e perceber que eram poucos os artigos voltados para quem está mesmo começando a treinar. Parece que a maioria da turma que decide escrever algo, até os dias de hoje, tem uma necessidade de enfeitar os textos com termos difíceis e teorias complicadas, como se com isso pudesse provar que aquele texto foi escrito por um brilhante pesquisador. Como esse não é o caso do nosso site, pensei em um artigo voltado para o pessoal que está dando os primeiros passos na academia.
Para começar, vamos determinar quem é "iniciante".
Vamos definir que se trata, obviamente, de quem nunca levantou pesos. Mas também incluirei aqueles que já treinaram e resolveram voltar depois de anos, e os que nunca conseguiram ficar dentro de uma academia por mais de 3 meses seguidos.


Normalmente as academias gostam de montar as séries para quem está começando todas da mesma maneira. Fazem uma combinação de pesos livres, máquinas, séries básicas com super séries, exercícios com pesos leves, outros com pesos pesados, tudo misturado numa verdadeira salada! E para piorar a confusão, resolvem que, como o corpo acostuma com o treino a cada XY meses, o coitado do aluno já deve mudar sua rotina sempre que vence esse período. E lá fica o sujeito, 6 meses, 1 ano, 2 anos, e nada de mudança, e tome série nova, ficha nova, métodos novos. E aí passa o "bombado" e o brilhante instrutor diz para o aluno: "Tá vendo? Esse cara ficou assim por causa de bomba".
Fala sério ...

Eu acredito que o iniciante deve desenvolver uma base sólida de treino. Usando exercícios básicos (que são os que funcionam, e ponto final) da maneira correta.
O objetivo é ensinar como trabalhar com todo o corpo, coisa que só os exercícios com pesos livres possibilitam. Quantas vezes vemos os caras executando exercícios que visam mais a qualidade, como a elevação lateral de ombros, e ao perguntar o que ele quer com aquilo, ele responde, repetindo o que disse o instrutor, "quero hipertrofiar". Hipertrofiar o que ?? O osso ?

O que dá volume, músculo, principalmente no início, é exercício básico. Os de qualidade devem ser utilizados por quem já alcançou o volume muscular desejado. Antes disso é pura perda de tempo. E vai ser com essa idéia que vamos montar uma rotina voltada para o iniciante.
Essa fase de treino, se for bem feita, pode trazer excelentes ganhos, que a cada ano que vai passar serão cada vez mais difíceis de aparecer.


PRIMEIRO OS MÚSCULOS GRANDES
E quais são os grandes grupos musculares?
Pernas, peito e costas.
Os pequenos?
Ombros, braços e panturrilhas.
Músculos grandes exigem mais energia e intensidade para crescerem. Se você treina os braços, por exemplo, e em seguida peito, não terá energia suficiente para conseguir a intensidade necessária para um bom estímulo do peitoral, mesmo porque seus braços se cansarão antes de que você tenha alcançado o máximo de desgaste no treino de peito. Outro detalhe é que um grupo muscular grande, ao causar uma grande demanda de energia, pode facilmente te fazer entrar em "overtraining",o estado físico e psicológico em que a força e os ganhos diminuem ou param de acontecer, se você não tiver cuidado. Por isso é importante que você chegue na academia, treine com intensidade, acabe e vá embora! O tempo que se gasta lá dentro não é o que importa, mas o que você faz durante esse tempo. Academia é para treinar.
Entrou, treinou, acabou, vai embora.

RESPIRAÇÃO E TÉCNICA
Treinar corretamente exige que se respire da maneira adequada. Você deve respirar profundamente antes da primeira série de repetições. Ao alcançar a parte final do exercício, você inspira, ao iniciar o exercício, a parte difícil, você expira, de maneira controlada. Inspira para iniciar o movimento, e expira durante a parte difícil.

DIAS DE DESCANSO
É muito comum que o iniciante queira treinar todos os dias, principalmente quando os ganhos começam a aparecer. Outro erro grave.
É preciso que se entenda que pouco exercício não te estimula a crescer, mas exercício demais também não. Você não cresce durante o treino, mas depois, enquanto descansa. Nunca treine um músculo que ainda esteja muito dolorido por causa do treino anterior. Aproveite o tempo na academia para alongar esse músculo, com isso você acelera a recuperação, e pode voltar mais rápido ao treino daquela parte. Não esquente a cabeça achando que ao perder esse dia de treino você pode perder os ganhos. Não acontece desse jeito.
Enquanto a parte muscular que está se recuperando descansa, ela vai crescendo. É assim que funciona. Interromper esse processo com um novo treino só vai atrapalhar. Na nossa rotina voltada para o iniciante, o treino acontece três vezes por semana, segundas, quartas e sextas. Nos outros dias descanse! E para ajudar mais, tire uma semana completa, sem treinos, a cada seis.
Seis semanas de treino, e descansa uma.


DIETA
O iniciante está sempre interessado em uma coisa, ganhar músculos treinando. Mas alem do treino, outro fator importante é a dieta. Sem a dieta correta, nada de ganhos, por mais perfeito que esteja sendo a rotina de treinamento. A rotina de alimentação tem que ser montada dessa maneira:

- 4 a 6 refeições por dia (aí incluindo shakes de proteína, ou hipercalóricos, dependendo
da necessidade),

- 55% de carboidratos, 35% de proteínas e 10% de gorduras,

- Um bom multivitamínico,

- Muita água durante o dia todo,

- Um shake ou lanche que forneça de 50 a 70 gramas de carboidrato em até 30 minutos após o treino (quanto antes, melhor),

- Um shake ou lanche que forneça de 25 a 35 gramas de proteína em 90 minutos após o treino.

A princípio parece complicado, mas não é.
Tenha calma e estude uma tabela nutricional que você vai ver que é fácil seguir essas dicas. E elas podem ser a grande diferença na velocidade com que seus ganhos aparecerão.
E o que comer ?

Proteína - carne vermelha, de pouca gordura, frango, peixe e ovos.

Carboidratos
- Para manter o nível de energia com menos risco de aumentar o percentual de gordura, prefira os carboidratos complexos, como o arroz integral, vegetais, pães integrais e macarrão.

Nada de carboidratos antes de dormir, prefira uma fonte de proteína de absorção lenta, como ovos e carne vermelha, ou um shake de albumina e caseína, nada de whey protein, que tem assimilação rápida.

INICIANTE POR QUANTO TEMPO ?

Depois que encontrar uma rotina que tenha dado certo, não só porque funciona, mas porque você consegue mantê-la dentro do seu dia a dia, você já deve começar a pensar em quanto tempo deverá sair dessa fase inicial de treinamento. Ao mudar de fase, como de iniciante a intermediário, você estimulará seus músculos a um novo período de crescimento.
Vários fatores podem determinar quando essa hora chega, como os objetivos alcançados, nível de força, aparência física, etc. Mas para facilitar, podemos adotar o período de quatro meses de treino como fase inicial.
Nesse tempo você já terá conseguido uma base sólida de treinamento, aprendido a maneira correta de fazer os exercícios, e ter se preparado para o próximo nível. Essa nova fase, a de intermediário, vai te permitir treinar com mais frequência, com cargas mais pesadas, com novos métodos e novas dietas.

ROTINA DE TREINO PARA INICIANTES
SEGUNDAS - QUARTAS - SEXTAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Pernas
Extensão 2 X 15 repetições
Agachamento 2 X 8 repetições
Femural 2 X 12 repetições
Panturrilha 2 X 15 repetições

Peito
Supino 4 X 15-15-10-10 repetições
Crucifixo 2 X 10 repetições

Costas
Puxada 2 X 15 repetições

Ombros
Desenvolvimento 2 X 12 repetições

Bíceps
Rosca Direta 2 X 10 repetições

Tríceps
Paralelas 2 X 15 a 10 repetições

Abdominais - 3 X 20 repetições

VOCABULÁRIO
Repetição ou Rep - uma única execução de um exercício
Série - a combinação do número de repetições de um único exercício
Rotina - o conjunto de exercícios, séries, pesos de um ou mais músculos
Intensidade - o grau de esforço a que o músculo é submetido no treino
Aeróbico - exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Exs.: bicicleta ergométrica e esteira
Anaeróbico - exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico.
Resistência - o processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados



 
PRONTO PARA SE TORNAR INTERMEDIÁRIO ?

- Identificar os objetivos.
Quer mais volume muscular ou mais qualidade ?
Queimar mais gordura ? Escolha o que deseja fazer.

- Se o objetivo for mais volume, treine com pesos livres, com cargas pesadas e descansos com mais de 1 minuto entre as séries.

- Se o objetivo for mais qualidade, acrescente máquinas ao treino. Intervalos de no mínimo 30 segundos e máximo de 1 minuto entre as séries.
Menos carga e mais de 8 repetições por série.

- Escolha 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular e separe os músculos em dias diferentes de treino.
Ex: segunda - pernas e terça - peito.

- Não insista em exercícios que não te trazem resultado.

- Sempre mude sua rotina. A ordem dos exercícios, os pesos, o número de repetições, os intervalos de descanso. Sentiu que o corpo acostumou ao treino, mude.

E para finalizar, a pergunta mais comum entre os iniciantes e intermediários:
"Qual o exercício que é melhor ?"
Aquele em que você se sentir mais desconfortável!
Qual o melhor exercício para as pernas? Agachamento. Qual o pior exercício para fazer? Agachamento.
Pegaram a mensagem?

Boa sorte e persista no treino que os resultados virão !

Mapa de Músculos

 
Mapa dos Músculos
Mapa dos Músculos
Mapa dos Músculos

quarta-feira, 10 de novembro de 2010

10 formas divertidas de queimar 200 calorias


Emagrecer - Vida Completa

Nem sempre você precisa ficar trancada dentro da academia para queimar calorias e emagrecer. Acredite ou não, você pode queimar calorias sem que precise ficar horas dentro de uma academia. Você pode perder peso aproveitando o dia ou praticando atividades rotineiras do dia a dia.
Mas não deixe de frequentar uma academia ou praticar um esporte, exercício físico diário é fundamental para uma vida saudável. É claro, sempre alinhado a uma dieta balanceada.
Alinhe também em sua rotina uma alimentação saudável e balanceada, frutas e verduras são fundamentais!

Dicas para emagrecer:

Aqui vão algumas formas divertidas, fáceis e surpreendentes de queimar 200 calorias extras como parte de sua rotina de exercícios:
  1. Dançar sua música favorita por 30-35 minutos
  2. Pular corda moderadamente (70 pulos por minuto) por 22 minutos
  3. Lavar e encerar um carro por 55-60 minutos
  4. Trabalhos domésticos (incluindo passar aspirador) por 50 minutos
  5. Caminhada acelerada por 40 minutos
  6. Correr por 25 minutos
  7. Jogar tênis por 30 minutos
  8. Jardinagem por 45-50 minutos
  9. Hidroginástica por 35 minutos
  10. Pintura por 35 minutos
Bases estimadas para um indivíduo de 70 kg.
Podemos notar que emagrecer com saúde não é tão difícil assim, basta vontade. Outra dica e que vem ajudando muitas pessoas a emagrecer é adotar um cão. Pois assim você terá em sua rotina passeios diários com seu novo companheiro.
Aproveite e leia também o e-book emagrecer de vez. Este e-book contém excelentes informações que ajudarão você a perder peso rápido e de forma saudável. O e-book acompanha o Guia de Alimentos, o Plano de Ataque um guia com Receitas Práticas, excelente para pessoas que não tem muito tempo para preparar suas refeições.
Preparamos também o artigo 13 ótimas dicas para perder peso. São dicas fáceis e que você poderá colocar em seu dia a dia.
Se você procura também outro e-book, recomendamos o Dieta do Chá Verde. Outro excelente e-book que divulgamos recentemente aqui no Vida Completa. A dieta do chá verde já é conhecida mundialmente, com resultados comprovados por pessoas comuns, que testaram e aprovaram. Não deixe de ler também nosso plano de refeições para emagrecimento.

terça-feira, 9 de novembro de 2010

Fazer um ginásio... em casa!

 

Farta de gastar dinheiro no ginásio? Saiba quais os equipamentos necessários para começar a treinar em casa

Como construir um ginásio em casa
Treinar num ginásio é uma ótima forma de se manter saudável, mas não é a única. Pode treinar de forma eficaz sem sair de casa.


Imagine um ginásio adequado às suas necessidades aberto 24 horas, onde pode entrar e sair às horas que lhe apetecer, com um grande nível de conforto e acima de tudo sem custos mensais.

Quando se exercita em casa, economiza tempo e dinheiro, ganha comodidade e dá uma maior privacidade aos seus treinos. Embora tenha de ser cautelosa, pois existem sempre limitações de espaço e de orçamento, criar um espaço em casa onde possa realizar de forma regular e tranquila os seus treinos, não é tão impraticável como pensa.



Comece pelo básico

Halteres (pesos livres):
um bom conjunto de halteres vai ajuda-la a começar uma rotina de treino. Existem duas opções simples quando se trata de halteres. Conjuntos individuais com base no peso que quer levantar, muitas vezes de metal, mas também podem ser cobertos com um material de borracha para impedir que escorreguem das mãos. A segunda opção é comprar um conjunto de halteres ajustáveis com placas de pesos variados que podem ser anexados consoante a necessidade.


Bandas elásticas:
as bandas elásticas são essenciais para treinar em casa. são práticas, baratas, facilmente transportáveis e permitem uma ampla panóplia de movimentos. As bandas podem ter três ou quatro diferentes resistências adequadas a cada nível de exigência. Podem ser usadas ​​praticamente da mesma forma que um halter. Se o budget que tem disponível é limitado este material é sem dúvida uma boa opção.


Fitball:
Estas bolas são extremamente versáteis, e não apenas para o treino do seu core. Pode utilizar para se sentar, deitar e equilibrar durante qualquer exercício. Em vez de investir num banco de exercícios escolha uma fitball. Além disso, esta superfície instável melhora o seu equilíbrio e coordenação. As bolas têm diferentes tamanhos (com base no seu peso e altura).


Tapete ginástica:
É essencial ter um tapete confortável para se esticar e amortecer o seu corpo durante a realização de exercícios no solo. São equipamentos que rapidamente podem ser guardados, ideais para quando o espaço é limitado.

O investimento inicial para começar um ginásio em casa pode ser superior a uma mensalidade no ginásio, mas a médio prazo permite-lhe economizar. Independentemente do local, o importante é exercitar-se.

Antibarriga (dieta)

Queime gorduras... enquanto dorme!



Saiba como


Não seria fantástico se pudesse melhorar a sua silhueta enquanto dorme? De acordo com cientistas da Universidade de Wisconsin-Madison (Estados Unidos), essa proeza é possível com a ajuda de uma substância natural chamada CLA (Ácido Linoleico Conjugado).



O seu estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revela que o CLA não só promove a combustão de gorduras, como o faz durante a noite, enquanto dormimos.


O que é o CLA?

O CLA (Ácido Linoleico Conjugado) é um composto derivado do ácido linoleico (ácido gordo essencial) produzido no estômago dos ruminantes e que pode ser encontrado na carne e no leite destes animais. Disponível no mercado em forma de suplementos (cápsulas), o CLA tem demonstrado ser muito eficiente no que diz respeito à redução da gordura corporal.


O que dizem os estudos?

A investigação feita sobre esta substância apontava num sentido: o CLA ajuda o nosso organismo a livrar-se do excesso de gordura. O que não se sabia até agora, e que o estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition veio revelar, é que o mecanismo do CLA funciona mesmo quando estamos a dormir.


O trabalho elaborado pela Universidade de Wisconsin-Madison consistiu em administrar a um grupo de indivíduos quatro gramas de CLA por dia, e a outro, cápsulas idênticas com óleo de cártamo. Curiosamente, os investigadores descobriram que os indivíduos que tomaram suplementos de CLA queimavam mais 11 gramas de gordura do que os que tomaram o placebo, ou seja, a combustão de gorduras era 14% maior nos primeiros.


Melhoria da relação gordura-músculo

Para além de ajudar o organismo a queimar gordura, o CLA melhora a relação gordura-músculo. Outro estudo, já publicado anteriormente, revela que pessoas com excesso de peso que tomaram CLA todos os dias durante 12 meses, perderam 8 a 9% de massa gorda e ganharam, 2% de músculo, independentemente do estilo de vida.

É de salientar que o CLA é considerado uma substância segura e eficaz e que não produziu efeitos secundários em nenhum dos participantes deste estudo.


Chá verde ao serviço do CLA

A combinação de CLA com extracto de chá verde é muito útil para pessoas que precisem de perder massa gorda e pretendam redefinir a silhueta. O chá verde estimula a termogénese, a produção de calor pelo corpo através do gasto calórico, e este efeito reforça a acção do CLA na redução da massa gorda. Para além disso, se a esta combinação se juntar a prática de exercício físico regular, conseguem-se obter melhores resultados.


Fontes de CLA


Os lacticínios gordos (leite e queijo) e algumas carnes (cabrito, vaca e peru) são os alimentos com maior teor de CLA. Contudo, alguns destes alimentos são bastante ricos em gorduras, pelo que devem ser ingeridos com moderação.