Queime gorduras... enquanto dorme!
Saiba como
Não seria fantástico se pudesse melhorar a sua silhueta enquanto dorme? De acordo com cientistas da Universidade de Wisconsin-Madison (Estados Unidos), essa proeza é possível com a ajuda de uma substância natural chamada CLA (Ácido Linoleico Conjugado).
O seu estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revela que o CLA não só promove a combustão de gorduras, como o faz durante a noite, enquanto dormimos.
O que é o CLA?
O CLA (Ácido Linoleico Conjugado) é um composto derivado do ácido linoleico (ácido gordo essencial) produzido no estômago dos ruminantes e que pode ser encontrado na carne e no leite destes animais. Disponível no mercado em forma de suplementos (cápsulas), o CLA tem demonstrado ser muito eficiente no que diz respeito à redução da gordura corporal.
O que dizem os estudos?
A investigação feita sobre esta substância apontava num sentido: o CLA ajuda o nosso organismo a livrar-se do excesso de gordura. O que não se sabia até agora, e que o estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition veio revelar, é que o mecanismo do CLA funciona mesmo quando estamos a dormir.
O trabalho elaborado pela Universidade de Wisconsin-Madison consistiu em administrar a um grupo de indivíduos quatro gramas de CLA por dia, e a outro, cápsulas idênticas com óleo de cártamo. Curiosamente, os investigadores descobriram que os indivíduos que tomaram suplementos de CLA queimavam mais 11 gramas de gordura do que os que tomaram o placebo, ou seja, a combustão de gorduras era 14% maior nos primeiros.
Melhoria da relação gordura-músculo
Para além de ajudar o organismo a queimar gordura, o CLA melhora a relação gordura-músculo. Outro estudo, já publicado anteriormente, revela que pessoas com excesso de peso que tomaram CLA todos os dias durante 12 meses, perderam 8 a 9% de massa gorda e ganharam, 2% de músculo, independentemente do estilo de vida.
É de salientar que o CLA é considerado uma substância segura e eficaz e que não produziu efeitos secundários em nenhum dos participantes deste estudo.
Chá verde ao serviço do CLA
A combinação de CLA com extracto de chá verde é muito útil para pessoas que precisem de perder massa gorda e pretendam redefinir a silhueta. O chá verde estimula a termogénese, a produção de calor pelo corpo através do gasto calórico, e este efeito reforça a acção do CLA na redução da massa gorda. Para além disso, se a esta combinação se juntar a prática de exercício físico regular, conseguem-se obter melhores resultados.
Fontes de CLA
Os lacticínios gordos (leite e queijo) e algumas carnes (cabrito, vaca e peru) são os alimentos com maior teor de CLA. Contudo, alguns destes alimentos são bastante ricos em gorduras, pelo que devem ser ingeridos com moderação.
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terça-feira, 9 de novembro de 2010
sexta-feira, 4 de setembro de 2009
Alimentação do Desportista
Para estar e se manter em forma não existem soluções milagrosas, mas a prática de exercício físico regular é, sem dúvida, um imperativo para quem pretenda atingir esse objectivo. No caso particular dos desportistas, as regras fundamentais a seguir para atingir uma boa "performance" passam por um treino regular, sono suficientemente reparador, não fumar nem beber e seguir uma boa alimentação. É sobre esta última que versará o artigo de hoje.
Assim, a alimentação do desportista deve ser equilibrada de forma a fornecer todos os nutrientes essenciais nas quantidades adequadas e estar, ao mesmo tempo, adaptada à idade do atleta, ao desporto praticado e ao período a que respeita (não deve comer-se da mesma forma diariamente, durante os treinos e antes, durante ou após as provas desportivas).
Aliás, quando praticamos desporto, os nossos músculos consomem energia e, quanto maior e mais intenso for o esforço, mais energia é necessária.
Genericamente, para obter um aporte de 3000 calorias diárias, os nutrientes devem ser repartidos por 50 a 55% de glúcidos, 30 a 35% de lípidos e 15% de proteínas. Na verdade, é a variedade que assegura o equilíbrio - 4 a 6 refeições diárias que englobem todos os grupos de alimentos: soja, carne, peixe e ovos (2 a 3 porções); leite e seus derivados (3 a 4 porções); frutos e legumes - crus, cozidos ou em sumo (4 a 5 porções); leguminosas, cereais, arroz, batatas (5 a 6 porções), sem esquecer, claro, a água (1,5 a 2 L por dia). Aliás, para calcular as calorias ingeridas basta saber que 1gr de lípidos equivale a 9Kcal, 1gr de proteínas corresponde a 4Kcal e 1 gr de glúcidos representa igualmente 4Kcal.
Os dois principais carburantes dos músculos, são:
• Os glúcidos (açúcares), consumidos nos exercícios intensos, mas mais breves; de uma forma sumária podemos dizer que existem glúcidos simples - de absorção rápida (açúcar, doces, fruta e sumo de fruta) - para uma utilização imediata e os glúcidos complexos - de absorção lenta (pão, massas, arroz, batatas, leguminosas) - que reconstituem o stock de açúcares no organismo;
• Os lípidos (gorduras), consumidos nas actividades de longa duração (o organismo recorre às reservas armazenadas nos músculos e no fígado - glicogénio - e aos lípidos que se encontram no tecido adiposo); estes nutrientes podem encontrar-se na manteiga, óleos, margarinas, carne, peixe, oleaginosas, lacticínios, etc..
Por seu lado, as proteínas, de origem animal (carne, peixe, ovos, leite e seus derivados) ou de origem vegetal (cereais e leguminosas) são necessárias à constituição dos músculos e dos tecidos.
Também as vitaminas e os minerais desempenham um importante papel, pelo que o leite e seus derivados, assim como a soja e os cereais integrais, devido à sua riqueza, são alimentos ideais para os praticantes do desporto: possuem proteínas de valor nutricional comparável ao da carne, peixe e ovos, vitaminas A, B (que favorece a utilização dos nutrientes) e Vit. D (que permite fixar o cálcio, de importância vital na contracção muscular e solidez dos ossos). A Vit. C é também de destacar, pois possui uma função estimulante e antioxidante. No que respeita aos minerais, disponíveis numa grande variedade de alimentos, o zinco, o ferro, o ácido fólico, o cobre, o magnésio e, principalmente o cálcio, são de salientar.
Apenas a título de curiosidade, saiba que, se durante uma hora, fizer ciclismo em estrada, o seu organismo consome cerca de 360 calorias, se jogar basquetebol ou andebol, já necessita de 550. No caso de praticar patinagem, queima, no mesmo espaço de tempo 600 calorias, para jogar ténis gasta 800 e, se praticar esqui, precisa de 960. Pelos exemplos apresentados se pode perceber que uma alimentação rica e variada é fundamental para fornecer energia ao atleta.
É imprescindível adaptar a alimentação à actividade que se pratica. Para os desportos ditos atléticos, como por exemplo a ginástica, a corrida de velocidade, o esqui alpino, a natação (até aos 400m), onde é exigido um esforço intenso, mas de curta duração, são utilizados sobretudo os glúcidos. Nos desportos de equipa, como o futebol, o basquetebol, o râguebi, entre outros, o esforço exercido pelo atleta é de duração média, mas de intensidade bastante elevada. Para os desportos de endurance, como o ciclismo, o alpinismo, o esqui de fundo, a natação, o organismo recorre às reservas.
Há certas modalidades com provas muito longas (maratona, ciclismo, marcha, etc.) e, neste caso, é importante assegurar a hidratação e a ingestão de hidratos de carbono de acção rápida e lenta (barras de frutos e cereais integrais).
Após a prática de desporto deve assegurar a re-hidratação, eliminar os resíduos provocados pela degradação das proteínas e reconstituir as reservas de glúcidos dos músculos e do fígado. Nas horas que se seguem, deve beber bastante água e leite, fazer refeições ligeiras, mas ricas em glúcidos.
É importante saber que não deve comer imediatamente antes da actividade física, pois o exercício pode perturbar a digestão. Para além disso, a digestão efectua-se em detrimento do trabalho muscular, pelo que a última refeição deve ser feita 3 horas antes da prática desportiva.
Para além de uma alimentação adequada, alguns desportistas cuja necessidade o solicite, podem recorrer à suplementação alimentar, para melhorar o seu rendimento desportivo: será este o tema do próximo artigo.
Assim, a alimentação do desportista deve ser equilibrada de forma a fornecer todos os nutrientes essenciais nas quantidades adequadas e estar, ao mesmo tempo, adaptada à idade do atleta, ao desporto praticado e ao período a que respeita (não deve comer-se da mesma forma diariamente, durante os treinos e antes, durante ou após as provas desportivas).
Aliás, quando praticamos desporto, os nossos músculos consomem energia e, quanto maior e mais intenso for o esforço, mais energia é necessária.
Genericamente, para obter um aporte de 3000 calorias diárias, os nutrientes devem ser repartidos por 50 a 55% de glúcidos, 30 a 35% de lípidos e 15% de proteínas. Na verdade, é a variedade que assegura o equilíbrio - 4 a 6 refeições diárias que englobem todos os grupos de alimentos: soja, carne, peixe e ovos (2 a 3 porções); leite e seus derivados (3 a 4 porções); frutos e legumes - crus, cozidos ou em sumo (4 a 5 porções); leguminosas, cereais, arroz, batatas (5 a 6 porções), sem esquecer, claro, a água (1,5 a 2 L por dia). Aliás, para calcular as calorias ingeridas basta saber que 1gr de lípidos equivale a 9Kcal, 1gr de proteínas corresponde a 4Kcal e 1 gr de glúcidos representa igualmente 4Kcal.
Os dois principais carburantes dos músculos, são:
• Os glúcidos (açúcares), consumidos nos exercícios intensos, mas mais breves; de uma forma sumária podemos dizer que existem glúcidos simples - de absorção rápida (açúcar, doces, fruta e sumo de fruta) - para uma utilização imediata e os glúcidos complexos - de absorção lenta (pão, massas, arroz, batatas, leguminosas) - que reconstituem o stock de açúcares no organismo;
• Os lípidos (gorduras), consumidos nas actividades de longa duração (o organismo recorre às reservas armazenadas nos músculos e no fígado - glicogénio - e aos lípidos que se encontram no tecido adiposo); estes nutrientes podem encontrar-se na manteiga, óleos, margarinas, carne, peixe, oleaginosas, lacticínios, etc..
Por seu lado, as proteínas, de origem animal (carne, peixe, ovos, leite e seus derivados) ou de origem vegetal (cereais e leguminosas) são necessárias à constituição dos músculos e dos tecidos.
Também as vitaminas e os minerais desempenham um importante papel, pelo que o leite e seus derivados, assim como a soja e os cereais integrais, devido à sua riqueza, são alimentos ideais para os praticantes do desporto: possuem proteínas de valor nutricional comparável ao da carne, peixe e ovos, vitaminas A, B (que favorece a utilização dos nutrientes) e Vit. D (que permite fixar o cálcio, de importância vital na contracção muscular e solidez dos ossos). A Vit. C é também de destacar, pois possui uma função estimulante e antioxidante. No que respeita aos minerais, disponíveis numa grande variedade de alimentos, o zinco, o ferro, o ácido fólico, o cobre, o magnésio e, principalmente o cálcio, são de salientar.
Apenas a título de curiosidade, saiba que, se durante uma hora, fizer ciclismo em estrada, o seu organismo consome cerca de 360 calorias, se jogar basquetebol ou andebol, já necessita de 550. No caso de praticar patinagem, queima, no mesmo espaço de tempo 600 calorias, para jogar ténis gasta 800 e, se praticar esqui, precisa de 960. Pelos exemplos apresentados se pode perceber que uma alimentação rica e variada é fundamental para fornecer energia ao atleta.
É imprescindível adaptar a alimentação à actividade que se pratica. Para os desportos ditos atléticos, como por exemplo a ginástica, a corrida de velocidade, o esqui alpino, a natação (até aos 400m), onde é exigido um esforço intenso, mas de curta duração, são utilizados sobretudo os glúcidos. Nos desportos de equipa, como o futebol, o basquetebol, o râguebi, entre outros, o esforço exercido pelo atleta é de duração média, mas de intensidade bastante elevada. Para os desportos de endurance, como o ciclismo, o alpinismo, o esqui de fundo, a natação, o organismo recorre às reservas.
Há certas modalidades com provas muito longas (maratona, ciclismo, marcha, etc.) e, neste caso, é importante assegurar a hidratação e a ingestão de hidratos de carbono de acção rápida e lenta (barras de frutos e cereais integrais).
Após a prática de desporto deve assegurar a re-hidratação, eliminar os resíduos provocados pela degradação das proteínas e reconstituir as reservas de glúcidos dos músculos e do fígado. Nas horas que se seguem, deve beber bastante água e leite, fazer refeições ligeiras, mas ricas em glúcidos.
É importante saber que não deve comer imediatamente antes da actividade física, pois o exercício pode perturbar a digestão. Para além disso, a digestão efectua-se em detrimento do trabalho muscular, pelo que a última refeição deve ser feita 3 horas antes da prática desportiva.
Para além de uma alimentação adequada, alguns desportistas cuja necessidade o solicite, podem recorrer à suplementação alimentar, para melhorar o seu rendimento desportivo: será este o tema do próximo artigo.
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