Estamos vivenciando a era da procura pela aparência perfeita. E a procura pela perfeição estar cada vez mais forte entre os homens do mundo todo, que procuram melhorar cada vez mais a sua aparência e sua alto-estima. As formas esguias e os músculos esculpidos constituem o padrão de beleza dos tempos modernos. E nessa "guerra contra o espelho" ninguém melhor para ser observado como exemplo, do que o jogador de futebol Cristiano Ronaldo, que vem arrancando fleches e suspiros de mulheres dos cinco continentes.
Após a saída do craque do Sporting de Portugal para o Manchester United, iniciou-se um intensivo trabalho de ganho de massa muscular no corpo do português para melhorar seu desempenho dentro de campo. Após sua saída do Manchester United para o Real Madrid, Cristiano ganhou cerca de 7 k/g de massa muscular, melhorando ainda mais o seu desempenho em campo e chegando no que se ver hoje. A quase perfeição.
A pergunta é: É possível ter um corpo igual ao de Cristiano Ronaldo ?
Sim, é possível - mas não será fácil.
Abaixo vou disponibilizar algumas técnicas que vão ajudar no processo de perda de gordura e ganho de massa magra.
Existe três requisitos básico para obter a forma do Cristiano Ronaldo
1: Perca o máximo de gordura que puder
2: Ganhe massa muscular
3: Mentalize o tipo de corpo que você quer ter
Requisitos 1
1: Faça exercícios aeróbicos por mais de 20 minutos.
Isso mesmo, a melhor forma de perder gordura é fazendo exercícios aeróbicos por mais de 20 minutos. Quando fazemos exercícios, como corrida e esporte em geral, o seu corpo durante os 20 primeiros minutos de atividade não queima gordura. durante os primeiros 20 minutos, o corpo queimar glicogênio como forma de energia.
Para uma melhor perda de gordura, faça exercícios aeróbicos por mais de 20 minutos. O ideal, de início, é fazer de 30 a 40 minutos, de 4 a 7 dias por semana e, gradativamente, ir ascendendo o tempo de duração dos exercícios até no máximo 60 minutos (uma hora), depois dos 60 minutos a perda de gordura é mínima, porque o corpo tende a gastar cada vez menos gordura como fonte de energia com finalidade de manter-se vivo.
2: Tome muita água.
No mínimo 2 litros por dias e no máximo 2,5. Quando tomamos água, durante o dia, o nosso corpo funciona de um jeito diferente, aumentando o metabolismo fazendo com que você perca gordura mais rápido e com saúde. Pois tudo o que o corpo faz é na presença de água. Até para queimar gordura o corpo necessita de água.
3: Evite o sal.
Isso mesmo, quanto menos comidas salgadas melhor. Uma quantidade muito grande de sal faz com que o corpo retenha líquido no corpo, principalmente na barriga, agravando a aparência de inchaço. Quando ingerimos menos sal, o líquido que é retido no corpo, devido ao sal, é evadido do corpo pela urina e suor, auxiliando na perda de volume corporal.
4: Faça abdominais com carga.
O abdominal em si não tem a função de queimar gordura. A função do abdominal é desenvolver a musculatura do abdômen, o abdômen é um músculo como outro qualquer. Para desenvolve-lo, o ideal é fazer exercícios abdominais, um dia sim e outro não, três séries de 16 a 19 repetições para cada grupo muscular, de preferencia com um peso inicial de 10 k/g e, ao decorrer dos treinos, ir aumentando a carga. Ainda estamos na fase de perda de gordura, a fase de ganho de massa será um pouco a diante, mas como o abdômen e o diferencial do corpo do Cristiano Ronaldo, o ideal já é ir desenvolvendo esse grupo muscular pois ele é um dos mais difíceis de desenvolver.
5: Evite suplementos alimentares especializados em fornecer carboidratos.
Carboidratos é a última coisa que você precisa para emagrecer. Carboidratos sevem para fornecer energia, mas como você quer perder gordura, você tem que evitar carboidratos para seu corpo usar a gordura como fonte de energia. Quando for comprar suplementos um bom conselho é prestar atenção no principal foco do suplemento. O ideal é não tomar suplementação nenhuma se quer perder gordura. Suplementos alimentares só quando seu foco for ganhar massa muscular.
6: Faça os exercícios com intensidade.
Não adianta passar 50 minutos em cima de uma bicicleta ergométrica/esteira, em uma quadra de futebol/vôlei, ou mesmo em uma corrida ao ar livre sem pratica-los com intensidade. Se você é do tipo que começa com o gás todo e, no decorrer do treino vai baixando a intensidade dos exercícios, desista. Nos treinos do Real Madrid, Cristiano Ronaldo é um exemplo de dedicação e intensidade, ele não perde tempo, trabalha com muita intensidade do começo ao fim até a fadiga muscular. Treinar 30, 40, 50 minutos por dia com uma baixa intensidade não vai queimar muita gordura em pouco tempo. O corpo usa gordura como fonte de energia para se movimentar, quando menos esforço fizer, menos energia o corpo irá precisar. Com isso, quanto menos intensidade, menos gordura queimará. Trabalhe duro.
7: diversifique nos exercícios aeróbicos.
Diversificar os exercícios aeróbicos é um fator que deve ser observado melhor. Quando fazemos só um tipo de exercícios aeróbico sempre, o nosso corpo se acostuma com a atividade e queimar cada vez menos gordura, pois ele já "sabe" a quantidade de energia que precisa para desempenhar aquele exercício e economiza para o dia seguinte, já que ele já está acostumado com a rotina. O bom é um dia correr na esteira, outro na bicicleta, outro praticar esportes, outros nadar, outra jogar futebol(...). Assim os esforços vão ser diferentes e a queimar de gordura será cada vez mais efetiva.
8: Não deixe de comer ou pule refeições.
Quem achou que deixar de comer ou pular refeições é um a boa alternativa para perder gordura, errou feio. Quando deixamos de comer o nosso corpo queima gordura durante um tempo, pois ele precisa sobreviver, e com ausência de alimentos essa é a única alternativa. Mas logo em seguida começar a queimar cada vez menos gordura, diminuindo o metabolismo, para se manter-se vivo. Isso mesmo, quando não comemos com o tempo o corpo começa a racionalizar gordura no corpo para manter-se vivo. O pior disso tudo é que, quando voltamos a comer, queremos comer tudo que não comemos antes, e pior que isso ainda, é que, o corpo ainda continua queimando cada vez menos gordura. O corpo entende que precisa guardar energia para a próxima seca, e continua queimando cada vez menos gordura, dificultando seus planos de emagrecimento. Se passar muito tempo sem comer o seu corpo vai transformar tudo que você come em gordura porque acha que não vai ter comida tão cedo. O certo é comer de 3 em 3 horas e em poucas quantidade para aumentar o metabolismo.
9: Treinamento funcional na areia.
Uma das formas mais eficazes para perder gordura rápido é o treinamento funcional na areia fofa ( principalmente areia da praia). O treinamento funcional, é uma atividade eficaz usada por muitos atletas de elite do mundo todo. Correr, pular, trotar, fazer zigue zague, correr de costas, correr de lado, correr com pesos na areia fofa da praia, além de queimar gordura enrijece os músculos, ajuda na força de explosão e na resistência física. Cristiano Ronaldo é adepto desse tipo de treinamento na areia fofa.
O ideal é começar com um trote leve de 5 minutos, para esquentar, depois uma corrida de intensidade média ou avançada (vai depender da preparação física do praticante), de 25 minutos (depois,30,40,50....), e por fim, uma caminhada de 5 minutos para o esfriamento dos músculos. Não esqueça de alongar os músculos antes e depois da atividade.
10: Comer de 3 em 3 horas.
Parece mentira, mais esse é o melhor caminho para emagrecer. Quando comenos de 3 em 3 horas e em poucas quantidades( quanto menos, melhor) o metabolismo do nosso corpo aumenta, queimando mais gordura que o normal. Quando comemos de 6 em 6 horas ou quando deixamos de comer, o nosso corpo diminui o metabolismo para economizar energia para se manter vivo, acumulando cada vez mais gordura (principalmente na barriga), comendo de 3 em 3 horas o corpo gasta mais energia por que entende que em pouco tempo obterá mais, por isso, ele gasta mais gordura. Cristiano Ronaldo come de 3 em 3 horas para manter sua forma sempre.
Vimos a cima algumas táticas para iniciar o nosso trabalho de COMO TER UM CORPO IGUAL AO DE CRISTIANO RONALDO. Vimos o primeiro passo, que é a perda de gordura, agora vamos para o segundo passo que é o ganho de massa muscular. Se você já for magro, terá que começar a partir do segundo passo. Se você estiver acima do peso, primeiro começar pelo primeiro passo que é perder gordura e depois o segundo passo que é ganhar massa muscular. Não dar para fazer os dois ao mesmo tempo. Não é possível perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo pois, para perder gordura você tem que diminuir as calorias dos alimentos e para ganhar massa você tem que duplicar (e se possível até triplicar) a ingestão de calorias para que haja construção muscular. Mesmo você estando na fase de perda de gordura é bom que faça musculação para manter os músculos que já tem, dar força muscular e ajudar na perda de calorias.
Ganho de massa muscular.
O ganho de massa muscular é um trabalho que deve ser estudado profundamente, pois é a construção de seu corpo.
Cristiano Ronaldo tem uma musculatura muito resistente, porém, ele não é musculoso em volume. Cristiano tem 1,85 de altura e pesa 80 k/g, e seu índice de massa corporal (IMC) é de aproximadamente 23,31 (que é considerado o ideal para sua altura), os músculos que Cristiano Ronaldo mais se desempenha para desenvolver são os seguintes: Grande do dorso, panturrilha, reto abdominal, oblíquo externo, coxa, serrátil e pernas. Músculos que não são o foco de Cristiano Ronaldo são os seguintes: Peitoral, bíceps, tríceps, ombros, trapézio,( quando eu falo de músculo que Cristiano Ronaldo não tem foco não quer dizer que Ele não exercita, quer dizer que devem ser exercitados normalmente, mantendo o cuidado para não desenvolverem desproporcionalmente, pois esse são os tipos de músculos que se desenvolvem com facilidade, e Cristiano não tem esses músculos tão desenvolvidos para se manter simétrico com o resto do corpo).
Dicas importantes para ganhar massa muscular.
1: Planejar tudo antecipado.
Nunca comesse o treino sem um planejamento antecipado, saiba exatamente o que fazer na hora de se exercitar, planeje as repetições antes, planeje os grupos musculares que vai treinar antes, planeje o tempo de intervalo entre as repetições, planeje a postura, planeje a carga que vai usar para determinado grupo muscular. Mentalizar tudo antes de praticar é uma medida que nunca tem que ser esquecida, nunca entre em uma academia sem saber o que vai fazer.
2: Quantas repetições ?
Para ter um ganho significativo de massa muscular o ideal é fazer 3 séries de 12 repetições para cada grupo muscular. A carga que ser usada vai depender de sua resistência física, e até onde você aguenta. Se você está começando agora na academia, o ideal e começar com carga pequena e ir aumentando toda semana, nunca deixar de aumentar. Quando mais força, e massa você vai ganhando menos os pesos antigos vão fazer efeito, então para um desenvolvimento significativo de musculatura, o ideal e aumentar a carga para sempre impor desafio ao seu corpo. O músculo só desenvolve quando ele está sendo forçado, aí para aguentar o esforço o musculo cresce e fica mais resistente.
3: Treine pesado.
Isso mesmo. Cristiano Ronaldo é um exemplo de puro trabalho duro. Cristiano é o primeiro e chegar e o último a sair dos treinamentos do Real Madrid e da seleção portuguesa. Quando Cristiano Ronaldo atuava pelo Sporting de Portugal ele chegou a ser advertido pelos treinadores porque saia dos quartos de madrugada para treinar na academia. Ele sabia que quanto mais treinasse, melhor seria o seu rendimento, e essa era a motivação que fazia ele treinar cada vez mais, e cada vez mais pesado. Se você tá pensando que chegar na academia todos os dias e fazer um treino leve vai fazer com que você conquiste um corpo perfeito em pouco tempo, você está errado, você só vai adquirir o corpo dos seus sonhos se treinar até a fadiga. A regra é simples: O treino tá doendo ? Se sim, o treino está dando resultado se não, o treino não está dando resultado. A dor é o sinal que os músculos estão sendo forçados e se isso está acontecendo os resultados vão aparecer.
4: Seja paciente.
Massa muscular não desenvolver tão rapidamente. Tenha paciência, continue treinando, dia após dia, o seus músculos vão crescendo gradativamente. Invista nos exercícios hoje para lucrar a longo prazo. Nunca esqueça de treinar pesado, pois essa linha de pensamento é determinante.
5: Parei de crescer, e agora ?
Essa pergunta é uma pergunta muito feita nas academias. Ex: Eu estava treinando e estava começando a desenvolver, e estava gostando dos resultados. Hoje eu treino todos os dias e o meu corpo não sai do lugar, parei de desenvolver. Por que isso acontece ?
você está se alimentando direito ? Está comendo bastante ?
A resposta é simples.
Pois é, em muito dos casos não desenvolvemos porque não estamos nos alimentando corretamente. Se você vinha tendo ganho de massa significativa e hoje não está sentindo diferença, a resposta pode está na alimentação. Você tem que mentalizar que hoje seu corpo é outro, você precisa se alimentar melhor, se você ganhou, 7, 8,9,10 kg de massa com aquela alimentação que você se alimentava, e de uns tempos pra cá você não consegue desenvolver, significa que você precisa se alimentar mais, comer mais. Seu corpo hoje é outro, seu corpo estar maior, você precisa comer mais para crescer mais.
6: Estou treinando pesado, mais meus músculos não estão aparecendo.
Se você vai pra academia e treina pesado todos os dias e seus músculos não aparecem, o problema pode estar no percentual de gordura corporal do seu corpo. Isso mesmo, por exemplo. Você faz abdominais com carga, um dia sim e outro não, e não consegue ver o seu “tanquinho’’. O problema pode estar na quantidade de gordura que ainda se encontrar na sua barriga. Enquanto houver gordura abdominal, seu abdômen nunca aparecerá, pois existe uma camada de gordura cobrindo os seus músculos, impedindo que ele apareça. O mesmo vale para qualquer outro musculo do corpo. Faça exercícios aeróbicos para diminuir o percentual de gordura corporal para seus músculos aparecerem. Aconselho fazer os exercícios aeróbicos apenas na fase de perde – Pois pode atrapalhar o seu ganho de massa muscular.
7: O que comer para que meus músculos se desenvolvam ?
A primeira pergunta a ser feita é: De que são feito os músculos ?
Resposta: músculos são feitos de aminoácidos e para formar músculos você precisa dessa matéria prima. As proteínas são feitas de cadeias de aminoácidos, portanto são as proteínas que você precisa ingerir em grande quantidade. Elas são encontradas nas carnes, no leite e derivados e nos ovos (clara do ovo). Se você quer ganhar massa muscular você tem que se alimentar bem. Não comer aquelas besteirinhas mas sim comida sólidas que fornecem proteínas. É aconselhável tomar suplementação alimentar especializada em fornecer proteína. No mercado há diversas opções, procure a melhor para você e use corretamente.
8: Procure simetria.
Isso mesmo. Procure uma forma simétrica, não adianta treinar, treinar e trainar sem procura a simetria do corpo, procure fazer com que cada parte do seu corpo cresça igual. Procure desenvolver as pernas na mesma proporção que você desenvolve os braços. Nada de malhar os membros superiores e esquecer das pernas(ou malhar as pernas e esquecer dos membros superiores), o ideal é o equilíbrio das formas do seu corpo. Procure uma forma simétrica, mentalize uma forma simétrica, se possível, olhe-se no espelho todos os dias, de preferencia um espelha grande e claro para saber onde você está errado e onde está acertando.
Para que você consiga perder gordura e ganha massa com sucesso é preciso mentalizar o tipo de corpo que você deseja ter. A mente é quem desenvolver o formato do corpo, você precisa pensar para que o corpo tome a forma que você deseja, se você não tiver um objetivo claro na sua mente de o que você quer se tornar, você nunca chegará ao desejado. É preciso mentalizar todos os dias, é preciso mentalizar ao inicio de cada bateria de treino. Lembre-se sempre, você pode se transforma em tudo o que você quer ser, a mente é quem controla cada tecido do seu corpo, mentalize o formato que você quer ter, e terá.( ex: quero ter o corpo igual ao do Cristiano Ronaldo)
Essas foram algumas das dicas importantes que podem definir seus planos de treinamento de hipertrofia. O importante é manter-se firme no treinamento, pois esse é um trabalho muito demorado, e exige muito esforço. O segredo é continuar sempre.
