ROTINAS – TREINAMENTO DE FRED SMALLS NPC CAMPEÃO

MUSCLE MASSA BLOG apresenta a rotina de treinamento do atual Campeão Peso Pesado NPC NATIONALS FRED STEVE SMALLS.

DIVISÃO DE TREINO:

DIA 1 – PEITORAL E PANTURRILHAS
DIA 2 – COSTAS
DIA 3 – OFF
DIA 4 – PERNAS
DIA 5 – OMBROS
DIA 6 – BRAÇOS
DIA 7 – OFF

DIA 1 – PEITORAL E PANTURRILHAS

Incline presses[SUPINO INCLINADO] 6 x 6-12
Incline dumbbell flyes[CRUCIFIXO INCLINADO] 4 x 10-12
Hammer Strength bench presses[SUPINO MAQUINA HAMMER] 4 x 8-10
Cable crossovers[CABOS CRUZADOS] 4 x 12-15
Seated calf raises[GEMEOS SENTADO] 4 x 15-25
Leg press calf raises[GEMEOS NO LEG PRESS] 3 x 25

DIA 2 – COSTAS

Wide-grip pullups[PUXADOR COSTAS PEGADA ABERTA] 4 x 8-10
Rack deadlifts[LEVANTAMENTO TERRA NO RACK] 5 x 12, 10, 8, 8, 6
T-bar rows[REMADA CAVALINHO T ] 4 x 8-10
Seated cable rows[REMADA COM CABOS SENTADO] 4 x 8-10
Close-grip pulldowns[PUXADOR COSTAS PEGADA FECHADA] 4 x 8-12
Undergrip pulldowns[PUXADOR COSTAS PEGADA INVERSA] 4 x 8-12

DIA 4 – PERNAS

Squats[AGACHAMENTO] 5 x 5, 5, 2, 2, 20
Leg presses[LEG PRESS] 4 x 15
Hack squats[AGACHAMENTO HACK] 4 x 10
Leg extensions[EXTENSÃO PERNA] 3 x 20-30
Lying leg curls[ROSCA PERNA] 4 x 8-12
Romanian deadlifts[STIFF] 4 x 12

DIA 5 – OMBROS

Hammer shoulder presses[DESENVIMENTO MAQUINA HAMMER] 4 x 8-10
Lateral raises[ELEVAÇÃO LATERAL] 4 x 10, 8, 8, 10
Bent-over laterals[ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO] 4 x 10, 8, 8, 20
Shrugs[ENCOLHIMENTO OMBROS] 4 x 20
Seated cable rows to the neck[REMADA CABOS ATÉ O PESCOÇO] 4 x 10-12
Push presses[DESENVOLVIIMENTO TIPO ARREMESSO] 4 x 8-10

DIA 6 – BRAÇOS

Close-grip bench presses[TRICEPS SUPINO] 4 x 8-12
EZ-curl-bar curls[ROSCA DIRETA BARRA EZ] 4 x 8-12
Lying dumbbell extensions[TRICEPS TESTA COM HALTERES] 4 x 8-12
Hammer curls[ROSCA MARTELO] 4 x 8-12
Pushdowns[TRICEPS PUXADOR] 4 x 8-12
Preacher curls[ROSCA CONCENTRADA] 4 x 8-12

Fred alterna o treino de PANTURRILHAS e ABDOME em cada workout sempre no final do treino principal.

HISTORICO

2010 NPC National Bodybuilding 1st
2010 NPC USA Championships 3rd
2009 NPC National Bodybuilding 3rd
2009 NPC USA Bodybuilding 3rd
2008 NPC National Bodybuilding 5th
2007 IFBB North American Championships 5th

Mapa de Músculos

10 formas divertidas de queimar 200 calorias

A fatia de bolo que comeu ao lanche ou aquele cocktail que bebeu na festa de ontem está a pesar-lhe na consciência e no corpo? Livre-se dessas 200 calorias extra com estas 10 atividades simples e divertidas.

1. Uma partida de bowling: extremamente divertido e uma excelente forma de convívio social, uma partida de bowling de 60 minutos tem ainda a vantagem de queimar aproximadamente 200 calorias!
2. Uma volta de bicicleta: necessita de apenas 20 a 25 minutos a pedalar para livrar-se de 200 calorias a mais, por isso, pegue na bicicleta e faça um passeio pelo parque na cidade ou então aproveite para ir aos correios ou visitar um amigo.
3. Lavar o carro: esqueça as lavagens automáticas, equipe-se, ligue a música, lave, seque e puxe o brilho ao seu próprio carro. Um workout total que, ainda por cima, vai deixar o carro num brinco!
4. Coreografia “Single Ladies”: uma das músicas e coreografias mais apetecidas dos últimos tempos, está na altura de aprender alguns passos de bailarina com a Beyoncé. Recorra ao vídeo no YouTube e ensaie durante meia hora para não só queimar 200 calorias, como tornar-se numa “single lady” profissional!
5. Uma partida de golfe: uma hora de golfe irá eliminar 200 ou mais calorias indesejadas, enquanto aprende uma nova modalidade desportiva ao ar livre, rodeado de um cenário maravilhoso e verdejante.
6. Mimar o seu animal de estimação: leve o seu cão a passear durante cerca de 40 minutos e quando chegar a casa dê-lhe um bom banho – tempo de qualidade com o seu amigo de quatro patas e adeus calorias extra!
7. Um jogo de futebol: organize uma partida amigável de futebol com os amigos, as amigas ou uma mistura dos dois e marque o máximo de golos que conseguir durante aproximadamente 25 minutos… vai divertir-se tanto que provavelmente vai jogar mais tempo e, claro, queimar mais calorias!
8. Uma partida de boxe na Wii: se tem uma Wii, só precisa de 20 minutos com o jogo de boxe contra um “inimigo” (pode ser o seu chefe ou um vizinho irritante!) para queimar 200 calorias e ainda aliviar stress acumulado. Para além disso, vai também acelerar o metabolismo.
9. Apanhar as folhas do jardim: dedique-se à jardinagem durante cerca de 30 minutos. Entre reunir as folhas com um ancinho, apanhar e transportá-las para o lixo ou o recipiente de compostagem, vai livrar-se dessas 200 calorias extra e trabalhar ao ar livre é ainda um bónus para o seu bem-estar.
10. Brincar como uma criança: leve os seus filhos, primos ou sobrinhos para o jardim ou o parque e brinque que nem uma criança. Sabia que meia hora de jogar à apanha, fazer a roda e andar de baloiço pode livrar o corpo de 200 calorias desnecessárias ou mais, até porque as gargalhadas também ajudam a queimar calorias!

Fazer um ginásio... em casa!

É fácil e não lhe custa nada. Saiba como

Gastar uma fortuna para fazer exercício? Nem pensar!

Já reparou que há objectos do quotidiano que se podem transformar em aparelhos tão eficazes como os de um ginásio?

Siga o guia detalhado dos elementos a que pode recorrer para alcançar o seu corpo de sonho.

Bom treino!


Bola de fitness


O que pode usar em sua substituição: Cadeira!


Uma bola de fitness, que não é mais do que uma bola grande, é ideal para fazer abdominais (sentada em cima da bola ou deitada no chão com as pernas na bola). Pode fazê-lo igualmente com uma cadeira se a apoiar numa parede.

Exercício recomendado: Deite-se no chão e apoie os gémeos na cadeira. Faça séries de 30 abdominais e lembre-se de expirar enquanto sobe.

Pesos

O que pode usar em sua substituição: Garrafas de água!


Garrafas de água para fortalecer peitorais? Claro que sim, se as usar como dois halteres pequenos.


Exercício recomendado: Deitada de barriga para cima, abra os braços em cruz com uma garrafa em cada mão, feche-os sobre o peito e torne a abri-los sem tocar no chão. Faça 3 séries de 12 repetições.

Extensor de resistência


O que pode usar em sua substituição: Fita elástica!

Com ela fortalece braços e ombros. Para conseguir o mesmo efeito, use um elástico de retrosaria, com cerca de 1,60 metros.

Exercício recomendado: Pise o centro da fita e agarre-a pelas extremidades com os braços esticados ao longo do corpo. Puxe os braços para cima em 3 séries de 12 repetições.

Antibarriga (dieta)

Queime gorduras... enquanto dorme!



Saiba como


Não seria fantástico se pudesse melhorar a sua silhueta enquanto dorme? De acordo com cientistas da Universidade de Wisconsin-Madison (Estados Unidos), essa proeza é possível com a ajuda de uma substância natural chamada CLA (Ácido Linoleico Conjugado).



O seu estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revela que o CLA não só promove a combustão de gorduras, como o faz durante a noite, enquanto dormimos.


O que é o CLA?

O CLA (Ácido Linoleico Conjugado) é um composto derivado do ácido linoleico (ácido gordo essencial) produzido no estômago dos ruminantes e que pode ser encontrado na carne e no leite destes animais. Disponível no mercado em forma de suplementos (cápsulas), o CLA tem demonstrado ser muito eficiente no que diz respeito à redução da gordura corporal.


O que dizem os estudos?

A investigação feita sobre esta substância apontava num sentido: o CLA ajuda o nosso organismo a livrar-se do excesso de gordura. O que não se sabia até agora, e que o estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition veio revelar, é que o mecanismo do CLA funciona mesmo quando estamos a dormir.


O trabalho elaborado pela Universidade de Wisconsin-Madison consistiu em administrar a um grupo de indivíduos quatro gramas de CLA por dia, e a outro, cápsulas idênticas com óleo de cártamo. Curiosamente, os investigadores descobriram que os indivíduos que tomaram suplementos de CLA queimavam mais 11 gramas de gordura do que os que tomaram o placebo, ou seja, a combustão de gorduras era 14% maior nos primeiros.


Melhoria da relação gordura-músculo

Para além de ajudar o organismo a queimar gordura, o CLA melhora a relação gordura-músculo. Outro estudo, já publicado anteriormente, revela que pessoas com excesso de peso que tomaram CLA todos os dias durante 12 meses, perderam 8 a 9% de massa gorda e ganharam, 2% de músculo, independentemente do estilo de vida.

É de salientar que o CLA é considerado uma substância segura e eficaz e que não produziu efeitos secundários em nenhum dos participantes deste estudo.


Chá verde ao serviço do CLA

A combinação de CLA com extracto de chá verde é muito útil para pessoas que precisem de perder massa gorda e pretendam redefinir a silhueta. O chá verde estimula a termogénese, a produção de calor pelo corpo através do gasto calórico, e este efeito reforça a acção do CLA na redução da massa gorda. Para além disso, se a esta combinação se juntar a prática de exercício físico regular, conseguem-se obter melhores resultados.


Fontes de CLA


Os lacticínios gordos (leite e queijo) e algumas carnes (cabrito, vaca e peru) são os alimentos com maior teor de CLA. Contudo, alguns destes alimentos são bastante ricos em gorduras, pelo que devem ser ingeridos com moderação.

Exercicios de Musculação

Deltóids (Ombros)

Executado em pé, segurando um peso nas mãos, levantando-o até a altura dos ombros. Este é um exercício que envolve também o trapézio e os bíceps. Quanto mais próximo as mãos tiverem uma da outra mais os trapézios são exercitados.


Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.
 
 
Desenvolvimento
 

 
É realizado enquanto sentado, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.


Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.
 
 
 
Elevação lateral
 

 
é realizada em de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.


Equipamento: halteres, pólia, máquina de lavantamento lateral.
 
 
 
Triceps - Puxada para o braço na pol
 

 
 
É realizado em pé, empurrando uma barra para baixo e elevando o braço de volta ao nível da parte superior do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.


Equipamento: pólia ou máquina suspensa.






Rosca Francesa – Extensão de Tríceps

É realizado em pé ou sentado, abaixando um peso em alteres acima da cabeça (mantendo a parte superior do braço imóvel), e, em seguida, elevando-o novamente. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço de cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.


Equipamento: alteres, máqina de extensão de triceps.




Biceps (Frente do braço) - Rosca direta

É realizado em pé ou sentado, com os braços pendurados apoiados em um estofado com as palmas para frente, levante os antebraços até a altura do ombro sem tirar o cotovelo do estofado. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço em cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento bíceps.




Equipamento: alteres ou polia (s)

Exercicios de Musculação

Agachamento

O agachamento é realizado dobrando os joelhos com peso sobre as costas, em seguida fica-se em pé denovo. Este exercício também trabalha os glúteos (nádegas), as isquiotibiais (parte superior da coxa), a batata da perna e a parte inferior das costas. Um cinturão para levantamento de peso é frequentemente utilizado para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.


Equipamento: peso do corpo, barra, máquina Smith ou máquina hack de agachamento.




Leg press

Leg press é feito sentado, empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício complexo que trabalha também os glúteos, as isquiotibiais (parte superior da coxa) e a batata da perna.


Equipamento: máquina de leg press.
Variação: frente (peso atravé da parte superior do tórax).




Levantamento terra

É realizado fazendo um agachamento levantando alteres do chão com as mãos até levantar-se novamente em linha reta. Este exercício trabalha os glúteos, a parte inferior das costas, trapézio, isquiotibiais e os gêmeos. Um cinturão de levantamento de peso é utilizado com freqüência para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.


Equipamento: halteres, barbell, Smith máquina.




A extensão de perna

A extensão de perna é feita sentado elevando-se um peso na frente do corpo com os pés. Trata-se de um exercício para o isolamento do quadríceps.


Equipamento: altere, pólia ou equipamento de extensão da perna.
 
 
Flexão da perna
 

É feita deitado de barriga para baixo em um banco, levantando um peso com a parte de trás do calcanhar até as nádegas. Este exercício trabalha o isquiotibiais.


Equipamento: altere, pólia ou máquina de leg curl.




Levantamento da panturrilha – posição vertical

Executado flexionando os pés para levantar o corpo. Se for utilizado um peso, então este repousa sobre os ombros ou mãos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos, particularmente o músculo gastrocnêmio.


Equipamento: peso do corpo, alteres ou barra, Smith máquina ou calf raise máquina.
Variação: levantar uma perna enquanto a outra fica suspense.
 
 
 
Levantamento da panturrilha – posição sentada
 

 
Executado flexionando os pés para levantar um peso sobre os joelhos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos trabalhando particularmente o músculo sóleo.


Equipamento: barra ou equipamento.
 
 
Supino
 

 
 
Deitado no banco levantar uma barra com peso acima do peito. Este é um exercício complexo que também envolve o tríceps e o músculo da frente deltoids.


Equipamento: barra, máquina Smith ou banco de levantamento de peso.




Crucifixo

Este exercício é feito deitado no banco com os braços abertos para o lado segurando um altere em cada braço levantando os braços acima do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento peitoral.


Equipamento: halteres, pólia ou equipamento.






Puxada para costas na pólia

Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.




Equipamento: pólia ou máquina suspensa






Remada com um braço

Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdomen.




Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.


Equipamento: altere, banco, máquina Smith ou máquina T-bar.