Lembro da época em que comecei a estudar tudo quanto era coisa relacionada a musculação. O problema é que quanto mais lia, mais ficava confuso. Era instrutor de academia dizendo uma coisa, fisiculturista dizendo outra, artigo em revista importada falando de um jeito, livro falando de outro...uma maluquice.
Demorou até conseguir ordenar as idéias, e perceber que eram poucos os artigos voltados para quem está mesmo começando a treinar. Parece que a maioria da turma que decide escrever algo, até os dias de hoje, tem uma necessidade de enfeitar os textos com termos difíceis e teorias complicadas, como se com isso pudesse provar que aquele texto foi escrito por um brilhante pesquisador. Como esse não é o caso do nosso site, pensei em um artigo voltado para o pessoal que está dando os primeiros passos na academia.
Para começar, vamos determinar quem é "iniciante".
Vamos definir que se trata, obviamente, de quem nunca levantou pesos. Mas também incluirei aqueles que já treinaram e resolveram voltar depois de anos, e os que nunca conseguiram ficar dentro de uma academia por mais de 3 meses seguidos.
Para começar, vamos determinar quem é "iniciante".
Vamos definir que se trata, obviamente, de quem nunca levantou pesos. Mas também incluirei aqueles que já treinaram e resolveram voltar depois de anos, e os que nunca conseguiram ficar dentro de uma academia por mais de 3 meses seguidos.
Normalmente as academias gostam de montar as séries para quem está começando todas da mesma maneira. Fazem uma combinação de pesos livres, máquinas, séries básicas com super séries, exercícios com pesos leves, outros com pesos pesados, tudo misturado numa verdadeira salada! E para piorar a confusão, resolvem que, como o corpo acostuma com o treino a cada XY meses, o coitado do aluno já deve mudar sua rotina sempre que vence esse período. E lá fica o sujeito, 6 meses, 1 ano, 2 anos, e nada de mudança, e tome série nova, ficha nova, métodos novos. E aí passa o "bombado" e o brilhante instrutor diz para o aluno: "Tá vendo? Esse cara ficou assim por causa de bomba".
Fala sério ...
Fala sério ...
Eu acredito que o iniciante deve desenvolver uma base sólida de treino. Usando exercícios básicos (que são os que funcionam, e ponto final) da maneira correta.
O objetivo é ensinar como trabalhar com todo o corpo, coisa que só os exercícios com pesos livres possibilitam. Quantas vezes vemos os caras executando exercícios que visam mais a qualidade, como a elevação lateral de ombros, e ao perguntar o que ele quer com aquilo, ele responde, repetindo o que disse o instrutor, "quero hipertrofiar". Hipertrofiar o que ?? O osso ?
O que dá volume, músculo, principalmente no início, é exercício básico. Os de qualidade devem ser utilizados por quem já alcançou o volume muscular desejado. Antes disso é pura perda de tempo. E vai ser com essa idéia que vamos montar uma rotina voltada para o iniciante.
Essa fase de treino, se for bem feita, pode trazer excelentes ganhos, que a cada ano que vai passar serão cada vez mais difíceis de aparecer.
O objetivo é ensinar como trabalhar com todo o corpo, coisa que só os exercícios com pesos livres possibilitam. Quantas vezes vemos os caras executando exercícios que visam mais a qualidade, como a elevação lateral de ombros, e ao perguntar o que ele quer com aquilo, ele responde, repetindo o que disse o instrutor, "quero hipertrofiar". Hipertrofiar o que ?? O osso ?
O que dá volume, músculo, principalmente no início, é exercício básico. Os de qualidade devem ser utilizados por quem já alcançou o volume muscular desejado. Antes disso é pura perda de tempo. E vai ser com essa idéia que vamos montar uma rotina voltada para o iniciante.
Essa fase de treino, se for bem feita, pode trazer excelentes ganhos, que a cada ano que vai passar serão cada vez mais difíceis de aparecer.
PRIMEIRO OS MÚSCULOS GRANDES
E quais são os grandes grupos musculares?
Pernas, peito e costas.
Os pequenos?
Ombros, braços e panturrilhas.
Músculos grandes exigem mais energia e intensidade para crescerem. Se você treina os braços, por exemplo, e em seguida peito, não terá energia suficiente para conseguir a intensidade necessária para um bom estímulo do peitoral, mesmo porque seus braços se cansarão antes de que você tenha alcançado o máximo de desgaste no treino de peito. Outro detalhe é que um grupo muscular grande, ao causar uma grande demanda de energia, pode facilmente te fazer entrar em "overtraining",o estado físico e psicológico em que a força e os ganhos diminuem ou param de acontecer, se você não tiver cuidado. Por isso é importante que você chegue na academia, treine com intensidade, acabe e vá embora! O tempo que se gasta lá dentro não é o que importa, mas o que você faz durante esse tempo. Academia é para treinar.
Entrou, treinou, acabou, vai embora.
RESPIRAÇÃO E TÉCNICA
Treinar corretamente exige que se respire da maneira adequada. Você deve respirar profundamente antes da primeira série de repetições. Ao alcançar a parte final do exercício, você inspira, ao iniciar o exercício, a parte difícil, você expira, de maneira controlada. Inspira para iniciar o movimento, e expira durante a parte difícil.
DIAS DE DESCANSO
É muito comum que o iniciante queira treinar todos os dias, principalmente quando os ganhos começam a aparecer. Outro erro grave.
É preciso que se entenda que pouco exercício não te estimula a crescer, mas exercício demais também não. Você não cresce durante o treino, mas depois, enquanto descansa. Nunca treine um músculo que ainda esteja muito dolorido por causa do treino anterior. Aproveite o tempo na academia para alongar esse músculo, com isso você acelera a recuperação, e pode voltar mais rápido ao treino daquela parte. Não esquente a cabeça achando que ao perder esse dia de treino você pode perder os ganhos. Não acontece desse jeito.
Enquanto a parte muscular que está se recuperando descansa, ela vai crescendo. É assim que funciona. Interromper esse processo com um novo treino só vai atrapalhar. Na nossa rotina voltada para o iniciante, o treino acontece três vezes por semana, segundas, quartas e sextas. Nos outros dias descanse! E para ajudar mais, tire uma semana completa, sem treinos, a cada seis.
Seis semanas de treino, e descansa uma.
E quais são os grandes grupos musculares?
Pernas, peito e costas.
Os pequenos?
Ombros, braços e panturrilhas.
Músculos grandes exigem mais energia e intensidade para crescerem. Se você treina os braços, por exemplo, e em seguida peito, não terá energia suficiente para conseguir a intensidade necessária para um bom estímulo do peitoral, mesmo porque seus braços se cansarão antes de que você tenha alcançado o máximo de desgaste no treino de peito. Outro detalhe é que um grupo muscular grande, ao causar uma grande demanda de energia, pode facilmente te fazer entrar em "overtraining",o estado físico e psicológico em que a força e os ganhos diminuem ou param de acontecer, se você não tiver cuidado. Por isso é importante que você chegue na academia, treine com intensidade, acabe e vá embora! O tempo que se gasta lá dentro não é o que importa, mas o que você faz durante esse tempo. Academia é para treinar.
Entrou, treinou, acabou, vai embora.
RESPIRAÇÃO E TÉCNICA
Treinar corretamente exige que se respire da maneira adequada. Você deve respirar profundamente antes da primeira série de repetições. Ao alcançar a parte final do exercício, você inspira, ao iniciar o exercício, a parte difícil, você expira, de maneira controlada. Inspira para iniciar o movimento, e expira durante a parte difícil.
DIAS DE DESCANSO
É muito comum que o iniciante queira treinar todos os dias, principalmente quando os ganhos começam a aparecer. Outro erro grave.
É preciso que se entenda que pouco exercício não te estimula a crescer, mas exercício demais também não. Você não cresce durante o treino, mas depois, enquanto descansa. Nunca treine um músculo que ainda esteja muito dolorido por causa do treino anterior. Aproveite o tempo na academia para alongar esse músculo, com isso você acelera a recuperação, e pode voltar mais rápido ao treino daquela parte. Não esquente a cabeça achando que ao perder esse dia de treino você pode perder os ganhos. Não acontece desse jeito.
Enquanto a parte muscular que está se recuperando descansa, ela vai crescendo. É assim que funciona. Interromper esse processo com um novo treino só vai atrapalhar. Na nossa rotina voltada para o iniciante, o treino acontece três vezes por semana, segundas, quartas e sextas. Nos outros dias descanse! E para ajudar mais, tire uma semana completa, sem treinos, a cada seis.
Seis semanas de treino, e descansa uma.
DIETA
O iniciante está sempre interessado em uma coisa, ganhar músculos treinando. Mas alem do treino, outro fator importante é a dieta. Sem a dieta correta, nada de ganhos, por mais perfeito que esteja sendo a rotina de treinamento. A rotina de alimentação tem que ser montada dessa maneira:
- 4 a 6 refeições por dia (aí incluindo shakes de proteína, ou hipercalóricos, dependendo
da necessidade),
- 55% de carboidratos, 35% de proteínas e 10% de gorduras,
- Um bom multivitamínico,
- Muita água durante o dia todo,
- Um shake ou lanche que forneça de 50 a 70 gramas de carboidrato em até 30 minutos após o treino (quanto antes, melhor),
- Um shake ou lanche que forneça de 25 a 35 gramas de proteína em 90 minutos após o treino.
A princípio parece complicado, mas não é.
Tenha calma e estude uma tabela nutricional que você vai ver que é fácil seguir essas dicas. E elas podem ser a grande diferença na velocidade com que seus ganhos aparecerão.
E o que comer ?
Proteína - carne vermelha, de pouca gordura, frango, peixe e ovos.
Carboidratos - Para manter o nível de energia com menos risco de aumentar o percentual de gordura, prefira os carboidratos complexos, como o arroz integral, vegetais, pães integrais e macarrão.
Nada de carboidratos antes de dormir, prefira uma fonte de proteína de absorção lenta, como ovos e carne vermelha, ou um shake de albumina e caseína, nada de whey protein, que tem assimilação rápida.
INICIANTE POR QUANTO TEMPO ?
Depois que encontrar uma rotina que tenha dado certo, não só porque funciona, mas porque você consegue mantê-la dentro do seu dia a dia, você já deve começar a pensar em quanto tempo deverá sair dessa fase inicial de treinamento. Ao mudar de fase, como de iniciante a intermediário, você estimulará seus músculos a um novo período de crescimento.
Vários fatores podem determinar quando essa hora chega, como os objetivos alcançados, nível de força, aparência física, etc. Mas para facilitar, podemos adotar o período de quatro meses de treino como fase inicial.
Nesse tempo você já terá conseguido uma base sólida de treinamento, aprendido a maneira correta de fazer os exercícios, e ter se preparado para o próximo nível. Essa nova fase, a de intermediário, vai te permitir treinar com mais frequência, com cargas mais pesadas, com novos métodos e novas dietas.
ROTINA DE TREINO PARA INICIANTES
SEGUNDAS - QUARTAS - SEXTAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Pernas
Extensão 2 X 15 repetições
Agachamento 2 X 8 repetições
Femural 2 X 12 repetições
Panturrilha 2 X 15 repetições
Peito
Supino 4 X 15-15-10-10 repetições
Crucifixo 2 X 10 repetições
Costas
Puxada 2 X 15 repetições
Ombros
Desenvolvimento 2 X 12 repetições
Bíceps
Rosca Direta 2 X 10 repetições
Tríceps
Paralelas 2 X 15 a 10 repetições
Abdominais - 3 X 20 repetições
VOCABULÁRIO
Repetição ou Rep - uma única execução de um exercício
Série - a combinação do número de repetições de um único exercício
Rotina - o conjunto de exercícios, séries, pesos de um ou mais músculos
Intensidade - o grau de esforço a que o músculo é submetido no treino
Aeróbico - exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Exs.: bicicleta ergométrica e esteira
Anaeróbico - exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico.
Resistência - o processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados
O iniciante está sempre interessado em uma coisa, ganhar músculos treinando. Mas alem do treino, outro fator importante é a dieta. Sem a dieta correta, nada de ganhos, por mais perfeito que esteja sendo a rotina de treinamento. A rotina de alimentação tem que ser montada dessa maneira:
- 4 a 6 refeições por dia (aí incluindo shakes de proteína, ou hipercalóricos, dependendo
da necessidade),
- 55% de carboidratos, 35% de proteínas e 10% de gorduras,
- Um bom multivitamínico,
- Muita água durante o dia todo,
- Um shake ou lanche que forneça de 50 a 70 gramas de carboidrato em até 30 minutos após o treino (quanto antes, melhor),
- Um shake ou lanche que forneça de 25 a 35 gramas de proteína em 90 minutos após o treino.
A princípio parece complicado, mas não é.
Tenha calma e estude uma tabela nutricional que você vai ver que é fácil seguir essas dicas. E elas podem ser a grande diferença na velocidade com que seus ganhos aparecerão.
E o que comer ?
Proteína - carne vermelha, de pouca gordura, frango, peixe e ovos.
Carboidratos - Para manter o nível de energia com menos risco de aumentar o percentual de gordura, prefira os carboidratos complexos, como o arroz integral, vegetais, pães integrais e macarrão.
Nada de carboidratos antes de dormir, prefira uma fonte de proteína de absorção lenta, como ovos e carne vermelha, ou um shake de albumina e caseína, nada de whey protein, que tem assimilação rápida.
INICIANTE POR QUANTO TEMPO ?
Depois que encontrar uma rotina que tenha dado certo, não só porque funciona, mas porque você consegue mantê-la dentro do seu dia a dia, você já deve começar a pensar em quanto tempo deverá sair dessa fase inicial de treinamento. Ao mudar de fase, como de iniciante a intermediário, você estimulará seus músculos a um novo período de crescimento.
Vários fatores podem determinar quando essa hora chega, como os objetivos alcançados, nível de força, aparência física, etc. Mas para facilitar, podemos adotar o período de quatro meses de treino como fase inicial.
Nesse tempo você já terá conseguido uma base sólida de treinamento, aprendido a maneira correta de fazer os exercícios, e ter se preparado para o próximo nível. Essa nova fase, a de intermediário, vai te permitir treinar com mais frequência, com cargas mais pesadas, com novos métodos e novas dietas.
ROTINA DE TREINO PARA INICIANTES
SEGUNDAS - QUARTAS - SEXTAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Pernas
Extensão 2 X 15 repetições
Agachamento 2 X 8 repetições
Femural 2 X 12 repetições
Panturrilha 2 X 15 repetições
Peito
Supino 4 X 15-15-10-10 repetições
Crucifixo 2 X 10 repetições
Costas
Puxada 2 X 15 repetições
Ombros
Desenvolvimento 2 X 12 repetições
Bíceps
Rosca Direta 2 X 10 repetições
Tríceps
Paralelas 2 X 15 a 10 repetições
Abdominais - 3 X 20 repetições
VOCABULÁRIO
Repetição ou Rep - uma única execução de um exercício
Série - a combinação do número de repetições de um único exercício
Rotina - o conjunto de exercícios, séries, pesos de um ou mais músculos
Intensidade - o grau de esforço a que o músculo é submetido no treino
Aeróbico - exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Exs.: bicicleta ergométrica e esteira
Anaeróbico - exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico.
Resistência - o processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados
PRONTO PARA SE TORNAR INTERMEDIÁRIO ?
- Identificar os objetivos.
Quer mais volume muscular ou mais qualidade ?
Queimar mais gordura ? Escolha o que deseja fazer.
- Se o objetivo for mais volume, treine com pesos livres, com cargas pesadas e descansos com mais de 1 minuto entre as séries.
- Se o objetivo for mais qualidade, acrescente máquinas ao treino. Intervalos de no mínimo 30 segundos e máximo de 1 minuto entre as séries.
Menos carga e mais de 8 repetições por série.
- Escolha 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular e separe os músculos em dias diferentes de treino.
Ex: segunda - pernas e terça - peito.
- Não insista em exercícios que não te trazem resultado.
- Sempre mude sua rotina. A ordem dos exercícios, os pesos, o número de repetições, os intervalos de descanso. Sentiu que o corpo acostumou ao treino, mude.
E para finalizar, a pergunta mais comum entre os iniciantes e intermediários:
"Qual o exercício que é melhor ?"
Aquele em que você se sentir mais desconfortável!
Qual o melhor exercício para as pernas? Agachamento. Qual o pior exercício para fazer? Agachamento.
Pegaram a mensagem?
Boa sorte e persista no treino que os resultados virão !
- Identificar os objetivos.
Quer mais volume muscular ou mais qualidade ?
Queimar mais gordura ? Escolha o que deseja fazer.
- Se o objetivo for mais volume, treine com pesos livres, com cargas pesadas e descansos com mais de 1 minuto entre as séries.
- Se o objetivo for mais qualidade, acrescente máquinas ao treino. Intervalos de no mínimo 30 segundos e máximo de 1 minuto entre as séries.
Menos carga e mais de 8 repetições por série.
- Escolha 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular e separe os músculos em dias diferentes de treino.
Ex: segunda - pernas e terça - peito.
- Não insista em exercícios que não te trazem resultado.
- Sempre mude sua rotina. A ordem dos exercícios, os pesos, o número de repetições, os intervalos de descanso. Sentiu que o corpo acostumou ao treino, mude.
E para finalizar, a pergunta mais comum entre os iniciantes e intermediários:
"Qual o exercício que é melhor ?"
Aquele em que você se sentir mais desconfortável!
Qual o melhor exercício para as pernas? Agachamento. Qual o pior exercício para fazer? Agachamento.
Pegaram a mensagem?
Boa sorte e persista no treino que os resultados virão !
