ROTINAS – TREINAMENTO DE FRED SMALLS NPC CAMPEÃO

MUSCLE MASSA BLOG apresenta a rotina de treinamento do atual Campeão Peso Pesado NPC NATIONALS FRED STEVE SMALLS.

DIVISÃO DE TREINO:

DIA 1 – PEITORAL E PANTURRILHAS
DIA 2 – COSTAS
DIA 3 – OFF
DIA 4 – PERNAS
DIA 5 – OMBROS
DIA 6 – BRAÇOS
DIA 7 – OFF

DIA 1 – PEITORAL E PANTURRILHAS

Incline presses[SUPINO INCLINADO] 6 x 6-12
Incline dumbbell flyes[CRUCIFIXO INCLINADO] 4 x 10-12
Hammer Strength bench presses[SUPINO MAQUINA HAMMER] 4 x 8-10
Cable crossovers[CABOS CRUZADOS] 4 x 12-15
Seated calf raises[GEMEOS SENTADO] 4 x 15-25
Leg press calf raises[GEMEOS NO LEG PRESS] 3 x 25

DIA 2 – COSTAS

Wide-grip pullups[PUXADOR COSTAS PEGADA ABERTA] 4 x 8-10
Rack deadlifts[LEVANTAMENTO TERRA NO RACK] 5 x 12, 10, 8, 8, 6
T-bar rows[REMADA CAVALINHO T ] 4 x 8-10
Seated cable rows[REMADA COM CABOS SENTADO] 4 x 8-10
Close-grip pulldowns[PUXADOR COSTAS PEGADA FECHADA] 4 x 8-12
Undergrip pulldowns[PUXADOR COSTAS PEGADA INVERSA] 4 x 8-12

DIA 4 – PERNAS

Squats[AGACHAMENTO] 5 x 5, 5, 2, 2, 20
Leg presses[LEG PRESS] 4 x 15
Hack squats[AGACHAMENTO HACK] 4 x 10
Leg extensions[EXTENSÃO PERNA] 3 x 20-30
Lying leg curls[ROSCA PERNA] 4 x 8-12
Romanian deadlifts[STIFF] 4 x 12

DIA 5 – OMBROS

Hammer shoulder presses[DESENVIMENTO MAQUINA HAMMER] 4 x 8-10
Lateral raises[ELEVAÇÃO LATERAL] 4 x 10, 8, 8, 10
Bent-over laterals[ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO] 4 x 10, 8, 8, 20
Shrugs[ENCOLHIMENTO OMBROS] 4 x 20
Seated cable rows to the neck[REMADA CABOS ATÉ O PESCOÇO] 4 x 10-12
Push presses[DESENVOLVIIMENTO TIPO ARREMESSO] 4 x 8-10

DIA 6 – BRAÇOS

Close-grip bench presses[TRICEPS SUPINO] 4 x 8-12
EZ-curl-bar curls[ROSCA DIRETA BARRA EZ] 4 x 8-12
Lying dumbbell extensions[TRICEPS TESTA COM HALTERES] 4 x 8-12
Hammer curls[ROSCA MARTELO] 4 x 8-12
Pushdowns[TRICEPS PUXADOR] 4 x 8-12
Preacher curls[ROSCA CONCENTRADA] 4 x 8-12

Fred alterna o treino de PANTURRILHAS e ABDOME em cada workout sempre no final do treino principal.

HISTORICO

2010 NPC National Bodybuilding 1st
2010 NPC USA Championships 3rd
2009 NPC National Bodybuilding 3rd
2009 NPC USA Bodybuilding 3rd
2008 NPC National Bodybuilding 5th
2007 IFBB North American Championships 5th