Já alguma vez se sentiu confuso com a quantidade de proteínas diferentes que existem no mercado? “Que proteína devo tomar?”. Essa é a pergunta que nossos clientes mais nos fazem.
Cada fonte de proteína tem caraterísticas específicas. Certas proteínas são mais aconselhadas para o período da manhã, outras para o pós-treino e outras ainda para antes de dormir. Se souber aproveitar o que de melhor cada proteína tem, você conseguirá ganhar massa muscular ou perder gordura mais rapidamente e de forma eficaz.
Em seguida referimos as fontes de proteínas mais populares e mais utilizadas por praticantes de musculação, bem como qual a melhor altura para consumir cada uma delas.
1. Whey
É o suplemento-mãe de todas as proteínas. É a pedra angular da suplementação. A whey protein é única no mercado das proteínas. Ela possui um perfil de aminoácidos completo, rico em BCAAs e glutamina, o que permite ao marombeiro não só ganhar massa muscular como também recuperar mais rapidamente entre os treinos e fortalecer seu sistema imunitário.
A whey deixa você saciado, melhora a insensibilidade à insulina e fornece todos os aminoácidos essenciais ao seu corpo para ele ter matéria-prima com a qual reparar as fibras musculares e estimular o processo de síntese proteica.
A literatura científica não é clara quanto à melhor altura para tomar whey, no entanto, o mais comum é tomá-la após o treino, de forma a aproveitar a “janela anabólica” de 30 minutos, em que o corpo está sedento por nutrientes. Essa será, em teoria, a altura em que o corpo aproveitará a maior quantidade de aminoácidos do seu suplemento de proteína.
Ela também pode ser consumida antes do treino ou até no café da manhã, visto ser uma proteína de rápida absorção e seu corpo ter estado várias horas privado de nutrientes.
2. Whey isolado
O whey isolado é um tipo superior de whey. Mantém todas as caraterísticas apresentadas no ponto anterior, com a vantagem de possuir uma quantidade vestigial de carboidratos (lactose), gorduras e colesterol. Esses nutrientes foram isolados da proteína, o que possibilita sua absorção pelo organismo ser feita de forma mais rápida.
Ela é, por isso, bastante útil para consumir depois do treino, pois entrará rapidamente na corrente sanguínea e os aminoácidos serão distribuídos rapidamente às células musculares, iniciando o processo de síntese proteica.
3. Caseína
A caseína é uma das proteínas encontradas no leite (a outra é a whey) e é também uma proteína de alto valor biológico. Ela é especialmente interessante por sua lenta absorção. Quando se mistura com os ácidos do estômago ela coalha e forma grandes blocos de proteína. Ou seja, ela ocupa o estômago e torna a digestão mais lenta.
Como você pode tirar partido dessas caraterísticas? Fácil. Tome a caseína em períodos em que ficará muitas horas sem consumir qualquer alimento. Uma boa altura é antes de dormir. Várias pesquisas comprovam que tomar caseína antes de dormir ajuda a construir massa muscular durante a noite e a impedir o catabolismo. Tenha sempre um batido de caseína em seu criado mudo.
4. Proteína de ovo
A proteína de ovo é uma excelente fonte de proteína. Na escala do Valor Biológico, uma escala que mede a biodisponibilidade das fontes proteicas consoante seu perfil de aminoácidos, o ovo surge classificado em 1º lugar, só perdendo para a whey protein.
Isso significa que o corpo consegue aproveitar a maior parte dos aminoácidos presentes no ovo, utilizando-os em todos os processos que envolvem a síntese proteica. Você encontra proteína do ovo nos suplementos de albumina.
Os suplementos de albumina podem ser tomados praticamente em qualquer altura do dia, sendo os mais comuns no café da manhã, meio da manhã ou meio da tarde.
5. Proteína de Soja
A proteína de soja tem má reputação no seio dos marombeiros, no entanto, não é uma proteína tão má quanto se diz por aí. Pelo contrário, ela é uma proteína bastante boa e que pode ser enquadrada num plano de dieta para ganhar massa muscular ou para perder gordura.
A proteína de soja apresenta um Valor Biológico elevado. Isso por causa da sua boa composição a nível de aminoácidos. Ela é a única proteína vegetal completa e várias pesquisas têm demonstrado que a combinação de soja com whey permite grandes ganhos musculares.
A proteína de soja é rica em leucina e, como se sabe, esse é o aminoácido principal para ativar os mecanismos de síntese proteica.
Nós sugerimos consumir proteína de soja em conjunto com whey antes do treino, para prolongar a libertação de aminoácidos na corrente sanguínea (uma vez que a proteína de soja é absorvida de forma um pouco mais lenta que a whey).
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